Jakiekolwiek badanie opinii na temat wellbeing w pracy powie ci, że jest ona źródłem stresu dla wielu osób. GfK Polska szacuje, że praca jest drugim największym stresorem dla Polaków (24%) poprzedzonym tylko przez pieniądze (37,4%), co w sumie często można powiązać z pracą. Kobiety są bardziej narażone na stres w pracy niż mężczyźni, a niepokój i niepewność spowodowane pandemią wcale nam nie pomogły.
Tak właściwie potrzebujemy stresu do prawidłowego funkcjonowania. W odpowiednich ilościach pomaga on nam osiągnąć lepsze wyniki, zwiększa motywację, uwagę i skupienie. Problem polega na tym, że ilości doświadczonego stresu w większości wypadków są dalekie od optymalnych – mamy go za dużo.
Nie da się też odłączyć stresu spowodowanego pracą od pozostałych stresorów. Stres ma działanie kumulacyjne, więc wszystkie nerwowe sytuacje dodają do poziomu kortyzolu (hormonu stresu), który w nadmiarze zaczyna działać na naszą niekorzyść. Jeżeli chodzi o pracę możemy zaobserwować spadek produktywności, a w dłuższym czasie tak zwany burnout, czyli wypalenie zawodowe. Ale cierpi też nasze zdrowie i relacje społeczne.
Stres w pracy nie tylko po stronie pracodawcy
Jest oczywiście dużo korzyści dla pracodawcy, aby zadbać o zmniejszenie stresu doświadczanego przez pracowników, w końcu ich wydajność bezpośrednio się przekłada na wyniki firmy. Jest też łatwiejsze regulowanie czynników, powodujących stres w pracy, przez pracodawcę poprzez zapewnienie komfortowych warunków pracy, przejrzystej komunikacji na temat zmian warunków zatrudnienia czy też wprowadzenie (i utrzymanie) polityk anty-mobingowych, przeciw dyskryminacji i broniących dobrostan i prawa pracowników.
Ale co zrobić, gdy pracodawca nie podejmuje wystarczająco działań w tym kierunku? Mamy 2 wyjścia w takiej sytuacji. Możemy narzekać na naszą pracę i stres, którego w niej doświadczamy, co jeszcze bardziej pogorszy nasze samopoczucie i wcale nie przyniesie nam korzyści. Ale możemy też wziąć sprawę w swoje ręce i nauczyć się zarządzania swoim stresem, nie szukając winowajców odpowiedzialnych za jego powstanie.
Czy stres stresowi równy?
Możemy klasyfikować stres na kilka sposób. Ze względu na długość jego trwania, możemy podzielić stres na ostry, ostry okresowy i stres przewlekły. Ten ostatni jest oczywiście najbardziej szkodliwy i wymaga naszej pilnej interwencji, o ile chcemy uniknąć skutków zdrowotnych, zarówno psychicznych (depresja, bezsenność, wypalenie) jak i fizycznych (de-regulacja wagi, choroby spowodowane obniżoną odpornością i wyczerpaniem organizmu).
Poniżej chcę podzielić się 3 prostymi sposobami na zarządzanie stresem ostrym okresowym, czyli takim, który występuje systematycznie. Przy czym chcę, abyś zwróciła uwagę, że nie mówię o stresie, spowodowanym wyłącznie sytuacją zawodową. Strategie te można używać uniwersalnie, niezależnie od źródła stresu. Dlaczego to jest ważne? Już tłumaczę.
Kiedy wpiszesz w wyszukiwarkę termin „stres w pracy” znajdziesz opis, co jest najczęstszym jego źródłem i jak sobie radzić z każdą z tych sytuacji. To natomiast stwarza niepotrzebną iluzję, że stres przypisywany pracy może być traktowany osobno w jego zarządzaniu. Ale stres jest mechanizmem uniwersalnym i podejście do pokonania stresu i jego negatywnych skutków powinno być holistyczne.
Co dodatkowo utrudnia sytuacje dla nas to fakt, że nie każdy stres, którego doświadczamy, jest dla nas widoczny. Natomiast ten, który postrzegamy – przypisujemy mu dużo więcej znaczenia w roli naszego ogólnego samopoczucia. Co za tym idzie, to statystyki, które na podstawie samooceny plasują stres w pracy na poziomie dużo wyższym w roli ogólnego stresu, który doświadczamy. Nadajemy mu dużo więcej wagi, pomijając inne czynniki, z których nie zdajemy sobie sprawy, co nie sprawia, że wpływają na ciebie w mniejszym stopniu. To samo ze stresem w pracy – po jej skończeniu możesz wyłączyć komputer, ale nie wyłączysz kortyzolu, który się podniósł z powodu wydarzeń dnia. Wszystko łączy się w jedną całość.
Czyli to, co powinnaś zrobić w czasie nadmiaru stresu, to skupić się na jego całościowym zmniejszeniu, a nie wyborze poszczególnych komponentów. I to właśnie będziesz umiała zrobić po przeczytaniu kolejnej sekcji tego artykułu.
Jak zarządzać stresem powtarzającym się?
To przejdźmy do poznania trzech strategii radzenia sobie ze stresem ostrym okresowym.
Strategia 1 – Zaatakuj u źródła
Jeżeli masz kontrolę nad sytuacją powodującą stres – możesz bezpośrednio wpłynąć na stresor i go zmodyfikować. Ważne jest zrozumieć, jak dużo masz nad stresorem kontroli. Jeżeli jest to, na przykład, nadmiar pracy i obowiązków, będziesz miała przynajmniej częściową kontrolę nad tym. Możesz zdecydować, z których obowiązków jesteś w stanie zrezygnować, które możesz oddelegować i którym powiedzieć nie, gdy są od ciebie oczekiwane. Oczywiście nie możesz powiedzieć nie kluczowym zadaniom, które są esencją twojej pracy, ale na przykład dodatkowe projekty to już powinnaś być w stanie kontrolować. Poprzez rozmowę z przełożoną możesz ocenić, jak ważne jest zadanie i jak wyrozumiałe jest jej nastawienie do twojego osobistego dobrostanu.
Innym przykładem jest konflikt (czy to w pracy, czy poza). Trwanie w konflikcie i udawadnianie swojej racji ani przełoży się do jego rozwiązania, ani nie pomoże ci zmniejszyć swój stres. Możesz wpłynąć na ten stresor (konflikt jest stresorem, czyli źródłem stresu) poprzez stworzenie odpowiednich warunków do dyskusji na temat nieporozumienia w sposób spokojny i bez nadmiernych emocji.
Możemy streścić sens tej strategii w ten sposób: wpływasz bezpośrednio na stresor (czynnik zewnętrzny, który leży u źródła twojego stresu), modyfikując go w taki sposób, że zmniejsza on swój wpływ na ciebie albo przestaje mieć moc w generowaniu stresu.
Strategia 2 – Czy musisz to tolerować?
A co się dzieje w sytuacji, gdzie podjęłaś się próby wpłynięcia na stresor, ale ona się nie powiodła? Stresor nadal pozostaje bez zmian i nadal wywiera znaczący i negatywny wpływ na twoje zdrowie. Prawdopodobnie nie masz wystarczającej kontroli nad stresorem, co jest też
ważne, abyś zrozumiała i zaakceptowała. Nie możesz mieć wszystkich czynników zewnętrznych pod kontrolą, ale nie oznacza to, że musisz je tolerować w swoim życiu.
Drugą strategią jest dobrze znany i najprostszy sposób na stres – odejście od stresora. Czyli innymi słowami, usunięcie siebie z sytuacji, która sprawia skoki twojego kortyzolu. Oczywiście, takie rozwiązanie też nie zawsze jest możliwe. Może obawiasz się, że zmiana pracy (jeżeli jest ona stresorem, na który nie masz wpływu) albo nawet przeniesienie się do innego działu / projektu nie jest obecnie osiągalna? Nie będziesz wiedziała, jeżeli nie spróbujesz.
Często widzę, że opór wobec zmian (w tym przykładzie pracy) nie wynika z mniejszej dostępności wyboru, ale raczej z powodu strachu przed nowością. Ludzie często po prostu zakładają, że nie ma dla nich miejsca w innej, lepszej firmie na odpowiednim stanowisku. A my, kobiety, to najbardziej wpadamy w takie myślenie, opasając się iluzją, że nie zasługujemy na lepsze traktowanie, płacę czy warunki. Przed tym, jak dopadnie cię poczucie bezsilności, przestań opowiadać sobie historię, które się nie wydarzyły, zbierz siły i postaw swój własny komfort, samopoczucie i zdrowie na pierwszym miejscu. Poszukaj sposobu na odejście od stresora przed tym, jak stwierdzisz, że taki nie istnieje.
Strategia 3 – Nowa realność
No dobrze, powiesz, ale nie działa to w moim przypadku. Naprawdę spróbowałam wszystkiego – wpłynąć na stresor i odejść od niego i nic się nie udało. Po prostu nie mam innej opcji, stresor kontynuuje rujnować moje życie. Powiem ci, nie jest to powodem by się poddać. Może nie możesz usunąć stresora, ale możesz zdecydować, jak bardzo na ciebie wpływa. Szczerze powiem, jest to najtrudniejsza strategia, gdy nie masz w niej wprawy, ale też najskuteczniejsza na walkę z jakimkolwiek postrzegalnym stresem. Jest to akceptacja stresora czy też sytuacji, która na ciebie wpływa.
Natomiast nie mam tu na myśli rozwinięcia mentalności ofiary „jestem bezradna, to jest to co się ze mną dzieję i nie mam na to wpływu”. To nigdy nie jest dobre, tylko wyzwala niekończące się ruminacje i zamiast pomagać zwalczać stres, prowadzi do jego pogorszenia. Akceptacja sytuacji to wewnętrzny dialog, albo nawet postanowienie w stylu „no dobrze, nie mam tu za dużo pola do działania, nie mam kontroli nad sytuacją i nie mam też na dany
moment możliwości odejścia od niej. Jest to tymczasowy stan rzeczy dla mnie. Co więc mogę osobiście zrobić dla siebie, by sytuacja martwiła mnie mniej?”
Powracając do przykładu konfliktu w pracy, możesz nauczyć się reagować bez angażowania emocji. Podczas napiętej rozmowy, zadaj sobie pytanie – co dokładnie w tej sytuacji powoduje moją odpowiedź emocjonalną? Kiedy rozumiesz, które emocje w tobie powstają i z jakiego powodu, możesz zauważyć, że to, jak sytuacja wpływa na twój stres nie jest całkowicie poza kontrolą. Zawsze masz kontrolę nad tym, jak na te emocje reagujesz. Jak bardzo pozwalasz, aby sytuacja cię wytrąciła z równowagi jest w 100% zależne tylko i wyłącznie od ciebie. Co zatem możesz zrobić, aby to ułatwić?
Przeformułuj definicję lub zrozumienie sytuacji
Możesz zmienić zrozumienie sytuacji w taki sposób, że przestaje ona być problemem. Wyobraź sobie, że boisz się psów. Pomyśl o swoim konflikcie jak o wielkim psie, który się zbliża by cię zaatakować. Gdy nie popadniesz w panikę, tylko uspokoisz się (na przykład poprzez wzięcie kilku głębokich oddechów) i nabierzesz dystansu, zauważysz, że konflikt nie jest tym wielkim psem, tylko małym szczeniaczkiem, który próbuje szczekać, ale nie może tak naprawdę cię skrzywdzić. O ile zachęcisz psiaka do ataku w swojej obronie poprzez twoje własne agresywne zachowanie. To tak jakbyś sama wyciągnęła rękę do ugryzienia, tym samym dając na to pozwolenie.
W ten oto sposób, zmieniasz narrację historii, którą tworzysz w swojej głowie i zamiast dużego problemu, widzisz małą sprawę do omówienia. Konflikt w tej sytuacji przestaje wywierać potencjał stresowy na ciebie i może nawet poskutkować pozytywnymi rzeczami – szybszym i efektywniejszym dojścia do porozumienia, czy też zdobycie dodatkowego szacunku dla swoich umiejętności łagodzenia konfliktów.
___
Radzenie sobie ze stresem w pracy (i nie tylko) może być tak proste, jak posiadanie 3 jasno zdefiniowanych strategii. Trzy strategie wysokiego poziomu, opisane w tym artykule, mogą być użyte w przypadku każdego rodzaju postrzeganego stresu. Za każdym razem, gdy poczujesz, że sytuacja ma potencjał stresowy, po prostu przejdź się w myślach przez te 3 taktyki i dokonaj wyboru.
Jeżeli natomiast zaawansowanie twojego stresu ma już charakter przewlekły, poza łagodzeniem nowych ostrych stresorów, musisz porządnie się wziąć za odbudowę swojego stanu i to natychmiast! Możesz przetestować swój obecny poziom stresu chronicznego za pomocą 2-minutowego testu na stres na BrainMakeover. Stres to nie żart, jego zaniedbanie ma siłę niszczącą twoje zdrowie zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Nie czekaj, aż będzie za późno, zadbaj o siebie wtedy, kiedy możesz, a nie wtedy, kiedy musisz.
Natasha Syed
Po zdobyciu dyplomu magisterskiego International Business na SGH i po krótkiej pracy w Accenture, Natasha przeprowadziła się do Singapuru, co zachęciło ją do poszerzenia swoich zdolności o kwalifikacje finansowe – Islamic Finance i GCMA (Global Chartered Management Accountant) z CIMA. Praca w finansach w Polsce jednak nie spełniła ją zawodowo, więc zaczęła ona ścieżkę przedsiębiorczości w Singapurze, gdzie obecnie mieszka z mężem.
Będąc zwolennikiem równowagi między pracą i życiem osobistym, Natasha kontynuuje swój rozwój w interesujących ją dziedzinach – odżywianie, mindfulness, neuroplastyczność i programowanie. Natasha biegle posługuje się czterema językami i trzema w stopniu komunikatywnym. W wolnych chwilach uzupełnia swoją wiedzę czytając książki na różnorodne tematy, starając się przekroczyć 100 książek rocznie.
Strona www http://brainmakeover.online/
Facebook: https://www.facebook.com/brainmakeover
